Allgemein Kein Muskelaufbau Atkins Diät: Kaum bis keine Kohlenhydrate (Strenge Low-Carb Diät) max. 20g Kohlenhydrate nach 1 Woche jeweils 5g Kohlenhydrate steigern Abbildung 41/42 verzichte auf Milchprodukte mit zu viel KH Abbildung 43/45/46 Vorteil: keine Kalorien zählen nötig! Muskelaufbau möglich… Weiterlesen →
Um die Fettsäuren optimal zu verbrauchen: Niedriger Insulinspiegel erhöhter Adrenalin und Noradrenalin Häufigkeit, Dauer, Intensität ist wichtig Mittelintensive Intensität (75%-85% der max. Herzfrequenz) anzustreben ist 300 Minuten Kardio pro Woche mit wechselnder Intensität Verbrannte Kalorienmenge ist interessant 0,5 – 1g… Weiterlesen →
Allgemein Als Einsteiger-Diät geeignet 50% Kohlenhydrate max. 25-35% Fett max 15-25% Protein Dieser Zusammensetzung ist für die Phasen Fettabbau und Masseaufbau. Fettarme Kost bewirkt milden Fettabbau, dafür ist diese Ernährung als Basisernährung geeignet Wechsel zwischen fettarmer mediterraner Ernährung (Basis) und… Weiterlesen →
Allgemein High-Protein Balanced Carb Low Fat ca. 30%-40% Protein 40% Kohlenhydrate 20%-30% Nahrungsfett Steinzeiternährung, Palao, Zone-Diät Basis-ERnährung Mediteran ( wenig Fettreiche Milchprodukte und Fleisch zu sich nehmen) Nüsse und Fisch jeden Tag Ballaststoffreiches Essen Viel Trinken 6 Monate Diät 3-9… Weiterlesen →
Allgemein Kein Muskelaufbau mittelfristiger Erfolg Beginner-Diät Frühstück üppig ausfallen lassen Kalorienmenge am Tag ist entscheidend An Trainingstagen (die Abends durchgeführt werden) angemessen essen und Pausetage Dinner canceling durchführen Supplementierung Iso-Protein Nach Training – Vermeiden – Trainingsempfehlung –
Allgemein Massephase Zu jeder MAahlzeit hochwertige Protiene 30-40% sind nur fettfreies Gewicht eines Athleten Empfohlen für Hard Gainer 500kcal – 1000kcal an Trainingstagen Smoothie und Nüsse gut für Kalorienbilanz An Pausentagen zusätzlich Kalorien einplanen (500-1000kcal) max. 2-4 Wochen im Jahr… Weiterlesen →
Allgemein keine Aufbauphase Für Starkes Übergewicht empfohlen 10 Kg Fettreduzierung möglich! Fertiggerichte, Pulver, Riegel 3 Mahlzeiten maximal 800 kcal am Tag Nach einigen Tagen wird eine Mahlzeit durch ein Getränk ersetzt (Frühstück) Nach weiteren Tagen oder 1 Woche wird Mittag… Weiterlesen →
Energiedichte der Nahrung reduzieren keine Butter keine Schokolade 100g = 550kcal Lieber Äpfel 100g = 54kcal Lebensmittel wählen die auf 100g = 125kcal eine geringe Energiedichte haben Unterscheidung zu Energiedichten 100g = 225kcal Beispiele Roggen, Weizen = 238kcal Cornflakes =… Weiterlesen →
Allgemein 1,2g EW je Kg Körpergewicht 100kg = 120g EW / max. 30g KH Beispielplan Tag 1 Frühstück: Rührei, Nüsse, Obst, Gemüse Mittag: Pute Kartoffelpfanne, Nüsse, Obst, Gemüse Abend: Rumpsteak und Gemüse Tag 2 Frühstück: Melone und Joghurt, Knäckebrot und… Weiterlesen →